｜知識＋｜天然食物與營養的關係，一次告訴你
🌾天然食物與營養的關係，一次告訴你🔥
那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢？
均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。
衛生福利部健康署指出：
1.全穀雜糧類：主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；
例如想要補充維生素B1，建議食用五穀飯，維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，建議食用糙米。
2.乳品類：提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
3.豆魚蛋肉類：主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品>海鮮類食物>肉類。紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪。研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
4.蔬菜類：含有豐富膳食纖維、維生素A。
5.水果類：含維生素C、膳食纖維。每種水果都有各自優勢，可依照自身狀況決定吃什麼水果哦！
6.油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，
且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
以下是各類營養素的對照表，供大家參考！
| 營養素類別 | 主要功能 | 建議攝取比重 | 常見食物來源 | 食物攝取對照建議 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 建構肌肉、修復組織、製造酵素與免疫因子 | 每日總熱量15–20% | 雞蛋、豆腐、魚、肉、乳製品、蛋白粉 | 每日建議1.0～1.5g／每公斤體重，1顆蛋約6g蛋白質 |
| 碳水化合物 | 提供能量、維持腦部與肌肉運作 | 每日總熱量50–60% | 米飯、地瓜、全穀、燕麥、水果 | 每餐建議1~2碗主食，或以地瓜、燕麥替代 |
| 脂肪 | 能量來源、脂溶性維生素吸收、細胞建構 | 每日總熱量20–30% | 堅果、橄欖油、魚油、酪梨 | 每日1~2湯匙油脂＋1小把堅果為佳 |
| 維生素 | 調節代謝、抗氧化、免疫與細胞修復 | 少量但不可缺 | 蔬果、堅果、蛋、肝臟 |
國民健康署『健康五蔬果』為標準 |
| 礦物質 | 維持電解質平衡、骨骼健康、神經功能 | 少量但關鍵 | 綠葉蔬菜、乳製品、海藻、堅果 | 均衡攝取鈣、鐵、鋅、鎂等微量礦物質 |
| 水 | 代謝運作、調節體溫、輸送養分 | 每日約2000ml以上 | 飲水、水果、湯品 | 建議定時補水、避免脫水或代謝低落 |
以成年男性80公斤體重來說，每天需要攝取：
蛋白質80~120g
碳水化合物300~350g
脂肪60~80g
多樣蔬果搭配攝取維生素與礦物值
水2000~2500ml
若只吃天然食物每日需要吃
雞蛋2~3顆、一般清雞腿肉約兩隻、豆漿/牛奶400ml、白飯4~6碗、植物油2匙、堅果一小把、富含好油脂的魚肉（如鮭魚）每週2~3次、熟蔬菜3份、水果2份
看起來是不是很多？感覺根本吃不完？
現代人一般忙碌、外食，很少能夠每天吃到這麼多的食物！就算吃滿了，也很容易過量攝取醬料、油脂等易造成身體負擔的成分，這時候保健食品就是補充營養素的關鍵，能夠健康、輕鬆補足營養，且依照保健品成分的不同，還可以有其他有助於身體機能的效果哦！
有健康的身體，也能有助於提升抵抗力，面對病毒可以最小化重症風險！甚至是工作好精神、 好狀態，說不定還會有加薪buff哦！
