TL;DR — 重點速覽
  • B群共8種，全屬水溶性，是人體能量代謝不可缺少的輔酶前驅物
  • 國民營養調查顯示，台灣各年齡層皆有B6、葉酸（B9）、B12缺乏情形
  • 持續壓力、外食頻繁、素食者、銀髮族是B群不足的高風險族群
  • 全穀類、豆類、深色蔬菜、蛋類是最佳天然B群食物來源

什麼是維生素B群？

維生素B群並不是單一種維生素，而是由8種化學結構各異但功能相輔相成的水溶性維生素所組成的「家族」——B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）。

它們共同的特徵是：水溶性，無法在體內大量儲存（B12是唯一例外，可在肝臟儲存數年），多餘的量會隨尿液排出。這也意味著，B群必須透過每日飲食持續補充，而非「存起來慢慢用」。

B群如何參與能量代謝？

「感覺沒精神」往往不是因為「缺少能量原料」，而是因為「能量原料無法被有效轉換為可用的形式（ATP）」。B群正是在這個轉換過程中扮演關鍵的催化角色。

三大能量代謝路徑

人體從食物中獲取的醣類、脂質、蛋白質，必須經過三個相互串聯的代謝路徑才能產生可用的能量：

  • 糖解作用（Glycolysis）：葡萄糖分解為丙酮酸，需要B3（NAD⁺）和B1（硫胺素，輔助丙酮酸去氫酶）
  • TCA循環（三羧酸循環）：丙酮酸轉化為乙醯輔酶A後進入循環，整個過程需要B1、B2、B3、B5
  • 電子傳遞鏈（氧化磷酸化）：最終ATP大量生成的場所，高度依賴B2（FAD）和B3（NAD⁺）的電子傳遞功能

台灣DRI建議量與主要食物來源

衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版提供了各B群的每日建議攝取量。以下為成人（19-50歲）的參考數值，並列出主要天然食物來源：

衛福部DRI第八版：8種B群成人每日建議量（19-50歲）

B群男性 RDA/AI女性 RDA/AI優質食物來源
B1 硫胺素1.2 mg0.9 mg糙米、豬肉、全麥、豆類
B2 核黃素1.3 mg1.0 mg牛奶、雞蛋、菠菜、杏仁
B3 菸鹼素16 mg NE14 mg NE雞胸肉、鮪魚、糙米、花生
B5 泛酸5 mg（AI）5 mg（AI）雞蛋、酪梨、蘑菇、花椰菜
B6 吡哆醇1.5 mg1.5 mg鮭魚、雞肉、香蕉、馬鈴薯
B7 生物素30 μg（AI）30 μg（AI）雞蛋（熟）、堅果、地瓜
B9 葉酸400 μg400 μg菠菜、花椰菜、毛豆、蘆筍
B12 鈷胺素2.4 μg2.4 μg蛤蜊、牛肉、鮭魚、雞蛋

台灣國民營養調查也發現，成人維生素B1、B2的缺乏與主食精緻化有關——白飯取代糙米、白吐司取代全麥後，這兩種B群的攝取量明顯下滑。從精製穀物轉向全穀雜糧是改善攝取不足最根本也最經濟的方式。

常見問題 FAQ

B群是水溶性還是脂溶性？多補充會有副作用嗎？
B群全屬水溶性維生素，多餘的量通常會隨尿液排出，一般情況下不易在體內蓄積。但B3（菸鹼素）在高劑量補充時可能引起「潮紅」反應；B6長期超量（每日超過100mg）有神經毒性疑慮。台灣衛福部DRI第八版設有各B群的「上限攝取量（UL）」，一般從食物補充很難超標，若需額外補充建議先諮詢醫師或營養師。
植物性食物中是否含有B12？
B12（鈷胺素）是素食者最需要特別關注的B群。天然食物中的B12幾乎只存在於動物性食品（肉類、蛋、乳製品、海鮮），植物性食物中的含量微乎其微，且植物性假維生素B12（如某些海藻）不具有生理活性。純素食者長期缺乏B12可能影響神經系統的正常功能，建議定期進行血液檢測，並與醫師討論是否需要補充。
壓力大的人為什麼容易B群不足？
身體在應對壓力時，會啟動腎上腺皮質醇（Cortisol）分泌機制，這個過程本身需要消耗大量B5（泛酸）和B6。同時，壓力狀態下整體代謝率提高，B群作為代謝輔酶的消耗量也隨之上升。加上壓力情境下飲食常不規律、外食頻率增加，富含B群的全穀類和深色蔬菜往往攝取不足，形成「消耗多、補充少」的雙重缺乏風險。

資料來源

  1. 衛生福利部國民健康署（2020）。國人膳食營養素參考攝取量（DRI）第八版。hpa.gov.tw。
  2. 衛生福利部（2015）。國民營養健康狀況變遷調查：成人維生素B1、B2缺乏狀況。mohw.gov.tw。
  3. 衛生福利部國民健康署。國民健康訪問調查：國人維生素B6、葉酸及B12缺乏情形。hpa.gov.tw。
  4. Kennedy DO (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy. Nutrients, 8(2), 68.
  5. Stabler SP (2013). Vitamin B12 Deficiency. New England Journal of Medicine, 368, 149–160.
  6. Wolffenbuttel BHR et al. (2019). The many faces of cobalamin (vitamin B12) deficiency. Mayo Clinic Proceedings, 3(2), 200–214.
本文內容僅供健康知識參考，不構成任何醫療建議、診斷或治療意見。如有健康疑慮，請諮詢合格醫師或營養師。文中所提飲食建議均基於公開發表之學術研究與衛福部官方資料，個人情況存在差異，請依自身狀況調整。